На сегодняшний день для бодибилдеров существует достаточно простой и эффективный способ качественного и количественного набора мышечной массы. Основан данный метод на отказе и употреблении в пищу отдельных продуктов питания. В наших предыдущих статьях мы неоднократно рассматривали отдельные аспекты рационального питания. В этой статье речь пойдет об углеводной загрузке-разгрузке.

Суть данного метода заключается в том, что бодибилдер на определенное количество времени исключает из своего ежедневного рациона углеводную пищу. После того как организм уже адаптировался к отсутствию углеводов, культурист снова включает их в свой рацион, что и приводит к резкому увеличению мышечной массы и силы. Углеводная загрузка-разгрузка состоит из двух фаз: 1 фаза — загрузка, 2 фаза — разгрузка.

Фаза разгрузки

Данная фаза предполагает исключение из рациона пищу содержащую простые и сложные углеводы. То есть бодибилдер на определенное количество времени должен исключить из своего рациона мучные и кондитерские изделия, картофель, все продукты содержащие крахмал, все виды сахара, а так же фасоль, горох, орехи, грибы, овощи и фрукты. Иными словами на период разгрузки вы должны забыть о существовании растительных продуктов питания. Ежедневный рацион культуриста должен включать белковые продукты животного происхождения.

Изначально полное отсутствие углеводов и белковая диета приводит к тому, что уровень сахара в крови резко понижается. Запаса гликогена, содержащегося в печени и мышцах, хватает меньше чем на сутки. После чего весьма ощутимо падает сахар крови, что приводит к снижению умственной и физической работоспособности, одновременно снижается выносливость и мышечная сила. Без энергии, которую поставляют углеводы, жир не может полностью окислиться. В результате ацидоза появляется сонливость, усиливается общая заторможенность.

Все вышеперечисленные симптомы: слабость, вялость, сонливость, заторможенность своего максимума достигают на 7−10 день, после чего самочувствие резко улучшается. Это вызвано тем, что теперь все необходимое количество глюкозы синтезируется из жиров и аминокислот.

В первые дни углеводной разгрузки глюкоза синтезируется в печени, следом в процесс глюкогенеза включаются почки, затем через несколько дней — кишечник. Таким образом, постепенно происходит восстановление гликогеновых запасов в мышцах и печени. Синтез гликогена происходит не из пищевой глюкозы, как это было до углеводной разгрузки, а из глюкозы, которая образуется из аминокислот и жиров. В начале фазы углеводной разгрузки бодибилдеру очень хочется сладкого и мучного, но по мере активизации глюконеогенеза влечение к сладкому уменьшается. Это говорит о том, что организм бодибилдера адаптировался к безуглеводному питанию и стоит переходить к следующей фазе — углеводной загрузке.

Фаза загрузки

Фаза углеводной загрузки является не менее важной, нежели фаза углеводной разгрузки. Следует осторожно относится к загрузочному периоду. Известно, что углеводы связывают воду, таким образом, 1 грамм углеводов удерживает в организме бодибилдера около 4 граммов воды. Поэтому культуристу не следует сразу после разгрузки употреблять с пищей привычное количество углеводов, это может привести к водной перегрузке. Симптомами водной перегрузки могут быть отеки, повышенное артериальное давление, головная боль, может появиться общее перевозбуждение, бессонница, агрессия.

Чтобы избежать не желаемых последствий, в первые дни загрузки углеводы следует принимать маленькими порциями, с постепенным увеличением их количества в последующие дни, пока культурист не достигнет обычной величины потребляемых углеводов. Период загрузки по времени должен быть равноценен периоду разгрузки, то есть если фаза разгрузки у бодибилдера длился месяц, то фаза загрузки будет длиться также не менее тридцати дней.

Как только бодибилдер начинает фазу загрузки, гликоген в его организме начинает вырабатываться сразу из двух источников: 1 — из глюкозы, образованной из жиров; 2 — глюкозы, поступающей вместе с пищей. Таким образом, уровень синтезируемого гликогена увеличивается вдвое, и если разгрузочно-загрузочный период длился не менее месяца, то в печени и мышцах культуриста гликоген увеличивается до 200% от обычного уровня. А это значит, что практически вдвое увеличивается выносливость и мышечная сила.

На сегодняшний день углеводная разгрузка и загрузка, является эффективным способом повышения силы и выносливости не только в бодибилдинге, но и в других видах спорта (плавание, легкая атлетика, гребля, конькобежный спорт и т.д.), поэтому вопрос о том, как часто можно применять этот метод волнует не только культуристов.

Изначально, по мере того как углеводная разгрузка-загрузка входила в практику, использовать данный метод разрешалось не чаще одного раза в год, в период подготовки к соревнованиям. По мере появления стабильных положительных результатов наблюдения углеводная разгрузка-загрузка стала использоваться не менее четырех раз в год и не только в период подготовки к соревнованиям, но и для стимуляции метаболизма. Сегодня же этот метод используется практически постоянно на протяжении всего года с длительность разгрузочного и загрузочного периода не менее месяца.