Упражнения для пресса
Строение мышц живота
К мышцам брюшной полости, которые получают нагрузку при выполнении упражнений для пресса, относятся следующие мышцы: прямая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, пирамидальная мышца и наружная косая мышца живота.
1. Скручивания туловища на полу
Скручивания туловища на полу - очень доступное и эффективное упражнение в основном нагружает прямые мышцы живота. Чтобы более интенсивно задействовать косые мышцы живота, просто поворачивайте туловище то в одну, то в другую сторону, двигая правый локоть по направлению к левому колену, а левый локоть - к правому.
На жаргоне культуристов "скручиваниями" называется приближение лобка
к грудной клетке благодаря целенаправленному напряжению мышц.
Упражнение скручивания туловища на
полу выполняется в положении - лежа спиной на полу. Руки расположить за
головой, Ноги поднять и слегка согнуть в коленях. Бедра находятся в
вертикальном положении - сделать вдох и приподнять плечи над полом, одновременно
двигая колени навстречу к голове и сворачивая туловище;
- по окончании движения сделать выдох.
2. Подъемы туловища
Подъемы туловища - это упражнение задействует сгибатели бедра, а также косые мышцы живота, однако главным образом оно разрабатывает прямые мышцы живота.
Упражнение подъемы туловища выполняется в
положении - лежа спиной на полу. Ноги согнуть. Ступни прижать к полу. Руки
за головой:
- сделать вдох и приподнять туловище, округляя спину, Вернуться с исходное
положение, не опуская торс на пол;
- по окончании движения сделать выдох.
Повторяйте движение до тех пор, пока не почувствуете утомление мышц живота.
Варианты:
1.Для лучшей устойчивости попросите партнера придерживать ваши стопы, прижимая
их к полу.
2. Для облегчения выполнения упражнения вытяните руки вперед.
3. Для интенсивной нагрузка выполняйте упражнение на наклонной доске.
3. Подъемы туловища у гимнастической стенки
Подъемы туловища у гимнастической стенки - очень эффективное упражнение, котороеразрабатывает прямые мышцы живота и в меньшей степени внутренние и наружные косые мышцы живота.
Упражнение подъемы туловища у гимнастической
стенки выполняется в положении лежа. Туловище на полу. Ноги согнуть.
Ступни зацепить за перекладину шведской стенки, чтобы бедра располагались
вертикально. Руки за головой:
- сделать вдох и приподнять туловище как можно выше, округлив спину, затем
вернуться в исходное положение;
- по окончании движения сделать выдох.
Если туловище отодвинуть от шведской
стенки, а ступни закрепить ниже, то это позволит совершать движения большей
амплитуды и вовлекать в работу сгибатели бедра (подвздошно-поясничная мышца,
прямая мышца бедра и напрягатель широкой фасции).
4. Сворачивание туловища с голенью на скамье
Сворачивание туловища с голенью на скамье - это упражнение концентрирует усилия на прямых мышцах живота, особенно на их верхних частях. Если туловище расположить дальше от скамьи, то это позволит легче осуществлять его подъем за счет сокращения подвздошно-поясничных мышц, напрягателя широкой фасции и прямых мышц бедер.
Упражнение сворачивание туловища с голенью на
скамье выполняется в положениилежа. Туловище на полу. Голени на скамье. Руки за
головой:
- сделать вдох и поднять туловище вверх, отрывая плечи от пола, округляя спину,
пытаясь коснуться головой коленей;
- по окончании упражнения сделать выдох.
5. Подъемы туловища на наклонной скамье
Подъемы туловища на наклонной скамье - движение можно выполнять с многократными повторениями как в обе стороны, так и только в одну сторону. В обоих случаях нужно сконцентрироваться на мышечных ощущениях. Для этого необязательно чрезмерно увеличивать наклон скамьи.
Упражнение подъемы туловища на наклонной
скамье выполняется в положении сидя на наклонной скамье. Ступни под
валиками. Руки за головой (или на бедрах). Колени согните, чтобы снять нагрузку
с поясницы:
- сделать вдох и наклонить туловище примерно на 20°;
- опуская туловище назад, ссутулить спину, как бы раскладывая поясницу на
скамье, чтобы сосредоточить напряжение на прямых мышцах живота (голова должна
быть ниже ног) - не касайтесь спиной скамьи!;
- сделать выдох по окончании движения.
- поднимите туловище и попытайтесь дотянуться подбородком до коленей. Это
упражнение следует выполнять с многократными повторениями. Оно позволяет
разрабатывать все мышцы живота, так же как и подвздошно-поясничные мышцы,
напрягатель широкой фасции и прямые мышцы бедра в составе четырехглавых мышц
бедер.
-Вариант: чтобы переместить
часть нагрузки на косые мышцы живота, можно поочередно совершать повороты
туловища то в одну, то в другую сторону при каждом очередном повторе.
-Например: при поворотах туловища
влево в работу вовлекаются в большей мере правая наружная и левая внутренняя
косые мышцы живота, а также правая сторона прямой мышцы живота.
6. Подъемы коленей в упоре
Подъемы коленей в упоре - превосходное упражнение, которое разрабатывает мышцы - сгибатели бедер, в первую очередь подвздошно-поясничные, а также косые и прямые мышцы живота (особенно интенсивно задействованы их нижние части).
Упражнение подъемы коленей в
упоре. Поставить локти на опору. Плотно прижать поясницу к спинке:
- сделать вдох и подтянуть колени к груди, округляя при этом спину, чтобы мышцы
живота сильнее напряглись;
- по окончании движения сделать выдох:
Варианты:
1. Для изолированной работы мышц живота необходимо сократить амплитуду движения, не опуская колени ниже горизонтального уровня, сохраняя только легкий изгиб позвоночника.2. Для усложнения этого упражнения выполняйте его с выпрямленными ногами. При этом, однако, седалищно-подколенные мышцы должны быть эластичными.3. Для дополнительного изометрического напряжения можно на несколько секунд задержать колени, сгруппированные у груди.
7.Подъемы коленей в висе
Подъемы коленей в висе - Это упражнение задействует:
1. подвздошно-поясничные, прямые мышцы бедер, напрягатели широких фасций при
подъеме ног;
2. прямые мышцы живота и в меньшей мере косые мышцы, когда вы подтягиваете
колени к груди. Для более изолированной работы мышц живота не опускайте колени
ниже горизонтального положения.
Упражнение подъемы коленей в висе выполняется
следующим образом: Взяться за перекладину и повиснуть на ней:
- сделать вдох и подтянуть колени как можно выше, стремясь приблизить их к
груди благодаря сворачиванью туловища, затем вернуться в исходное положение;
- по окончании движения сделать выдох.
8. Боковые наклоны туловища стоя
Боковые наклоны туловища стоя - превосходное упражнение концентрирует нагрузку на косых мышцах живота, особенно на той стороне, которая сгибается, а также в меньшей мере вовлекает в работу прямые мышцы живота, глубокие мышцы спины и квадратные мышцы поясницы (мышцы, которые прикрепляются к 12-му ребру, поперечным отросткам поясничных позвонков и гребню подвздошной кости).
Упражнение боковые наклоны туловища стоя
выполняется в положении стоя, Ноги врозь, Одна рука заведена за голову, а
другая держит гантель:
- сделать вдох и наклонить туловище в противоположную сторону от гантели.
Вернуться в исходное положение либо продолжать движение дальше по инерции.
Сделать равное количество повторений упражнения, меняя руки с гантелью в каждом
подходе, не делая перерывов.
9. Подъемы ног на наклонной скамье
Подъемы ног на наклонной скамье - упражнение, которое
очень эффективно воздействует на нижнюю часть пресса.
Упражнение подъемы ног на наклонной
скамье выполняется в положении лежа спиной на наклонной доске. Кисти
расположить на перекладине или рукоятке за головой:
- поднять ноги до вертикального положения, затем приподнять таз и попытаться
свернуть туловище так, чтобы голова коснулась голеней.
На первом этапе, когда вы поднимаете ноги, в работу вовлекаются
подвздошно-поясничные мышцы, напрягатели широких фасций и прямые мышцы бедра в
составе четырехглавых мышц.
На втором этапе, когда вы приподнимаете таз и сворачиваете туловище, в работу
вовлекаются также мышцы живота, главным образом верхние части прямых мышц.
Не забывайте, что спортивное питание, во многом может улучшить ваши спортивные достижения и способствовать достижению новых целей и спортивных вершин.т улучшить ваши спортивные достижения и способствовать достижению новых целей и спортивных вершин.
Косые скручивания задействуют косые мышцы живота. Это базовое упражнение выделяет талию и укрепляет пресс.
Косые скручивания важны для сбалансированного развития всех мышц живота в целом, а также укрепления поясничной области и профилактики травм позвоночника.
ТЕХНИКА:
- Одну руку заведите за голову, а другую положите на бедро.
- Сделайте вдох. Задержав дыхание, напрягите косые мышцы живота и постарайтесь "сложиться" пополам направляя голову и плечи строго вверх и вперед.
- Как только плечо, на котором Вы лежали в исходном положении, поднимется на пару сантиметров над полом, выдохните и вернитесь в стартовую позицию.
- После того как отработаете все повторения на одну сторону, перевернитесь на другой бок и выполните то же число повторений для другой стороны. Следите за тем, чтобы на протяжении всего сета бедра были развернуты на 90* по отношению к туловищу.
СОВЕТЫ:
- Не стремитесь поднять голову и плечи как можно выше!Это не только не повысит эффективность упражнения, но и может привести к травме(вы сдавливаете позвоночные диски в тот момент, когда сам позвоночник скривлен).
- Не делайте это упражнение , если у Вас недостаточно гибкий тазобедренный сустав. Вы должны свободно удерживать бедра развернутыми на 90* по отношению к туловищу. Если Вам это тяжело, то Вы будете скорее выполнять подъемы туловища по диагонали, нежели скручивания, что крайне опасно для позвоночника.
- Задерживайте дыхание на время подъема плеч. Это придаст дополнительные силы и позволит лучше сконцентрироваться на сокращении косых мышц живота.
- От пола отрываются только голова и плечи. Низ спины всегда прижат к полу. Сгибание происходит исключительно в грудной области позвоночника. Пытаясь поднять весь торс , Вы перераспределяете нагрузку с косых мышц на поясницу.
- Держите голову и шею на одной линии с позвоночником , не поворачивайте и не наклоняйте голову.